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減重，防三高？稍微改改菜譜就起效！學(xué)會(huì)地中海飲食，吃得更健康！

發(fā)布日期：2024-10-29

在日復(fù)一日的生活中，你是否有這樣的瞬間：

清晨被鬧鐘喚醒，卻感到身體沉重，精神不振。

站上體重秤，發(fā)現(xiàn)數(shù)字悄然攀升，不禁憂慮。

自從體檢報(bào)告亮起了紅線，你開始減少外賣，但是社交應(yīng)酬難以避免，健康似乎在悄然流逝……

面對(duì)這些挑戰(zhàn)，改變生活方式已刻不容緩。

飲食調(diào)整是健康管理的關(guān)鍵一環(huán)。零散的營養(yǎng)知識(shí)或許能帶來一時(shí)啟發(fā)，但想要吃得更健康，我們需要一種更全面、平衡且可持續(xù)的飲食方法。

本篇文章，康來福營養(yǎng)師小美為大家介紹一下一種健康的飲食模式--地中海飲食。

地中海飲食模式在2024年《美國新聞與世界報(bào)道》公布的最佳飲食榜單里位居第一，截至目前，地中海飲食模式已經(jīng)連續(xù)七年奪得該榜單冠軍，受到飲食、營養(yǎng)、肥胖、飲食心理學(xué)、糖尿病和心臟病學(xué)家等專業(yè)評(píng)審成員的歡迎和青睞。

“地中海飲食”里的“地中海”指的是南歐四個(gè)地中海沿岸地區(qū)，即希臘、西班牙、法國和意大利南部，該片位于北緯30度至45度之間暖溫帶與亞熱帶交匯處，擁有溫和濕潤的冬季與炎熱干燥的夏季。

農(nóng)民們不僅可以在雨季種植溫帶作物，還可以在夏季灌溉種植亞熱帶作物，可食用的農(nóng)產(chǎn)品種類豐富多樣，當(dāng)?shù)匾残纬闪俗杂械囊惶罪嬍衬Ｊ健?/span>

地中海飲食的核心在于以植物為主，搭配多種食材，控制不同類型食物的份量。

地中海飲食的食物構(gòu)成特點(diǎn)如下：

主食方面

以全谷物（如全麥面包、糙米等）為主。

全谷物富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。例如，糙米相較于白米，保留了更多的營養(yǎng)成分，膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少便秘的發(fā)生。

蛋白質(zhì)來源

主要包括魚類和海鮮（如三文魚、沙丁魚），同時(shí)搭配適量的豆類（如鷹嘴豆、小扁豆）和堅(jiān)果（如杏仁、核桃）。

像三文魚、沙丁魚等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，特別是Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸對(duì)心血管健康有益，能降低血液中的甘油三酯水平，減少動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。

豆類是植物性蛋白質(zhì)的良好來源，還含有豐富的葉酸和鐵等營養(yǎng)物質(zhì)；堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸和維生素E等抗氧化劑，有助于保護(hù)細(xì)胞免受自由基的損傷。

蔬菜水果豐富--強(qiáng)調(diào)大量攝入蔬菜和水果。

蔬菜如西蘭花、菠菜等含有豐富的維生素（如維生素C、維生素K）、礦物質(zhì)（如鉀）和各種植物化學(xué)物（如蘿卜硫素）。水果如藍(lán)莓、橙子等，富含維生素C、類黃酮等抗氧化成分，能夠增強(qiáng)免疫力，對(duì)抗身體內(nèi)的氧化應(yīng)激反應(yīng)。

健康脂肪攝入

橄欖油是主要的脂肪來源，適量食用乳制品和紅酒。

橄欖油富含單不飽和脂肪酸，這種脂肪酸在降低低密度脂蛋白膽固醇這種“壞”膽固醇的同時(shí)，不會(huì)降低高密度脂蛋白膽固醇這種“好”膽固醇，有助于維持心血管系統(tǒng)的健康。紅酒中的白藜蘆醇等成分被認(rèn)為有抗氧化等潛在健康益處。

整體來看，地中海飲食模式與我們接受的一些飲食觀念十分契合：

首先是食物多樣且營養(yǎng)均衡。這套飲食模式包含谷類、豆類、蔬菜、水果、肉類、魚類、蛋類、奶類、油脂，滿足人體日常對(duì)碳水、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的需求。

其次是攝入大量蔬菜水果。蔬菜水果能量較低，還可以幫助維持腸道健康，增加食欲，降低慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)等。

最后是適量吃魚類、海鮮等白肉，偶爾吃紅肉。這樣在獲取足夠蛋白質(zhì)的同時(shí)，攝入的熱量和飽和脂肪更低，對(duì)心血管健康更友好。

而且地中海飲食還考慮到日常社交需求，如果我們想遵循地中海飲食模式，實(shí)踐起來門檻很低，只需要稍稍改下菜譜：

1. 保持少食多餐七分飽。

2. 買菜選植物油、全谷物。*全谷物指完整、碾碎、破碎或壓片的谷物。

3. 吃飯多吃蔬菜水果，確保攝入足量；肉盡量吃白肉，其中海洋魚類優(yōu)于禽類；湯類要限制，因?yàn)閯?dòng)物脂肪含量高，海產(chǎn)品熬湯除外；主食更推薦雜豆飯和糙米飯。

4. 如果社交場(chǎng)合需要飲酒，可以適量飲一些紅酒。

只要多花一點(diǎn)心思，完全可以吃得更健康。

如果您的食堂也希望引入地中海飲食模式，康來福服務(wù)熱線4000300090全日暢通，為您提供專業(yè)營養(yǎng)健康食材配送服務(wù)支持。

從明天開始，改善飲食，改善健康，讓我們一起行動(dòng)起來！

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