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健康飲食入門 | 你需要知道的基本概念

發布日期：2024-11-14

關鍵詞：健康飲食食材配送

下班想擺脫油膩而單調外賣，寧愿選擇在家做飯。但看著琳瑯滿目的食材時，你會迷茫嗎？

挑選肉菜，應該按照口味搭配，還是營養搭配？

想吃肉吃到過癮，能不能只買肉不買菜和米面？

想節省時間，每天就做西紅柿炒雞蛋行不行？

……

飲食，不僅為了充饑解饞，更帶給我們滋養與能量。當我們開始關注如何吃得更健康、更營養時，飲食規劃便成了我們生活中不可或缺的一項技能。

什么？看著一堆食材不知從何下手？

先別緊張，今天我們先從基本概念入手，理解營養健康飲食，之后才能更好地規劃飲食。

01什么是健康飲食？

根據中國醫藥信息查詢平臺，健康飲食是指選擇多樣化、均衡的食物，確保身體獲得足夠的營養，同時控制糖分、鹽分和脂肪的攝入量，以維持和促進身體健康的一種飲食習慣。

這里不得不提到營養素這個概念。

營養素，是指為維持機體繁殖、生長發育和生存等一切生命活動和過程，需要從外界環境中攝取的物質。人體必需，且主要通過膳食攝入的六大營養素分別是碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和膳食纖維。

通過觀察膳食結構，我們可以了解一個人通過飲食獲取了多少營養。膳食結構指的是膳食中各類營養素的數量及其在食品中所占的比例。

一個健康的膳食結構，營養素構成應當是全面且均衡的。

中國營養學會的名譽理事長葛可佑教授，就根據中國居民膳食指南，結合中國居民的膳食結構特點設計出中國居民平衡膳食寶塔，幫助我們理解各類食物在膳食中的地位和應占比重，方便我們在日常生活中應用。

圖源：中國居民膳食指南官網

02營養素多了少了，會怎么樣嗎？

健康飲食應當為人體提供全面且均衡的營養素，如果營養素攝入失衡會出現什么問題？

我們逐一列舉不同營養素的作用和攝入失衡的癥狀，更直觀地理解營養與健康之間的緊密聯系。

1.碳水化合物

碳水化合物是人體最主要的能量來源，為身體的各種活動提供動力。

來源：谷類、薯類、豆類等

碳水化合物不足表現：能量不足，人感到疲倦、乏力、頭暈，可能出現惡心、嘔吐等癥狀；胰島素受影響，血糖不受控制；甚至可能出現認知功能下降。

碳水化合物過剩表現：腸胃不適；血糖水平受影響；發胖。

2.蛋白質

蛋白質是細胞、組織和器官的重要組成部分，肌肉、骨骼、皮膚、毛發等都含有大量的蛋白質。

來源：肉、蛋、奶、豆類等

蛋白質不足表現：肌肉萎縮；皮膚、頭發和指甲變得干燥、易斷、脆弱；免疫力降低，容易感冒和疲勞；腸胃功能差，消化不良。

蛋白質過剩表現：消化不良，腹脹，便秘；腎臟負擔加重，水腫，尿液變化；鈣流失加速，骨質疏松；發胖。

3.脂肪

提供能量、保護內臟器官，并有助于脂溶性維生素的吸收。

來源：動物脂肪和植物油等

脂肪不足表現：容易疲勞、體力不支；脂溶性維生素缺乏，影響視力、骨骼健康、抗氧化能力和凝血功能等；

皮膚干燥，失去彈性；缺乏必需脂肪酸，可能增加心血管疾病的風險，不利于神經系統的正常功能。

脂肪過剩表現：容易造成消化不良、肥胖；血液黏稠度增加；增加脂肪肝、糖尿病、心血管疾病等患病風險；引發痤瘡。

4.維生素

維生素參與身體的各種代謝過程，來源廣泛。

維生素不足表現：

維生素A：夜盲癥、皮膚干燥；

維生素B族：神經系統功能異常、貧血；

維生素C：牙齦出血、免疫力下降；

維生素E：影響生殖功能、降低身體抗氧化能力。

維生素過剩表現：

維生素A、D、E、K：引起惡心、嘔吐、頭痛等中毒癥狀；

維生素B6：神經損傷；

維生素C：腹瀉、結石。

5.礦物質

礦物質是身體的重要組成部分，如鈣是骨骼和牙齒的主要成分，鐵是血紅蛋白的重要組成部分等，來源非常廣泛。

礦物質不足表現：

鈣：骨骼脆弱，牙齒易損壞；

鐵：缺鐵性貧血，人容易乏力、頭暈；

鋅：肌肉痙攣、心律失常；

鉀：肌肉無力、精神萎靡；

磷：影響骨骼和牙齒的正常結構。

礦物質過剩表現：

鈣：高鈣血癥、腎結石；

鐵：胃腸道不適、肝臟損傷；

鋅：影響銅等其他礦物質吸收，導致免疫力下降；

鉀：容易引發高鉀血癥；

磷：增加骨質疏松風險。

6.膳食纖維

膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，能夠促進腸道蠕動、幫助控制血糖、保護心血管健康、改善體重。

來源：主要存在于植物性食物。

膳食纖維不足表現：胃腸不適、消化不良、便秘；血糖波動大；體重增加；心血管疾病風險增加。

膳食纖維過剩表現：腹脹、腹瀉和腹部絞痛；影響鈣、鐵、鎂等礦物質的吸收。

03.這些飲食方式錯誤執行，也會導致營養失衡

我們期望，通過合理的飲食方式，不僅能獲得健康，還能享受美食的樂趣，塑造優美的體態。

但有些飲食方式如果被錯誤地執行，反而讓我們得不償失。

5種容易被錯誤執行的飲食方式

（1）節食減肥

極端節食可能導致營養不足，影響身體健康。正確的做法是飲食控制適度，再疊加規律的運動。

（2）生酮飲食

生酮飲食是一種高脂肪、適量蛋白質、極低碳水化合物的飲食方式。雖然近年來流行用生酮飲食控制體重，但長期高脂肪和適量蛋白質的攝入會增加肝臟和腎臟的代謝負擔，且不吃碳水會影響人體血糖調節。生酮飲食建議在醫生的指導下進行。

（3）素食主義

素食主義者需要注意補充足夠的蛋白質、維生素B12和鐵等營養素，可以通過食用豆制品、堅果和強化食品來實現。

（4）高蛋白飲食

適量攝入高蛋白食物能提升人體免疫力，但長期攝入高蛋白質會加重腎臟負擔。建議日常膳食仍以碳水化合物為主要能源，蛋白質、脂肪作為其補充，三者之間保持合理比例。

（5）單一飲食

單一飲食雖然能消耗體內脂肪供應身體需求，減少脂肪生成，但長期堅持單一飲食可能導致某些營養素的缺乏。適時攝入不同的食物，可以滿足身體對不同營養素的需求。

為了更好把控我們每日攝入的營養素，實踐健康飲食，康來福營養師小美有幾個小技巧可以幫助大家：

1.制定合理的膳食計劃。制定過程結合個人的健康狀況和生活習慣，保證營養素攝入。

2.閱讀食品標簽。了解食品的成分和營養價值，對營養素的攝入做到心里有數。

3.采用健康的烹飪方法。如蒸、煮、烤等，減少油炸和使用大量的油脂。

4.養成良好的飲食習慣。定時定量進餐，細嚼慢咽，避免暴飲暴食。

營養健康飲食是維護身體健康的重要基石，希望通過今天的健康飲食入門，能幫助你在日常飲食中做出健康選擇。

讓更多的人享受到健康飲食帶來的美好變化，正是康來福要做的事。

康來福

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