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國家衛健委出手了！科學食譜助力健康瘦身，不要再盲目節食了！
發布日期：2024-04-14
關鍵詞：健康 減肥
你有試過做減脂餐嗎？
你知道如何規劃減肥食譜嗎？
近日，國家衛健委發布了《成人肥胖食養指南（2024版）》（以下簡稱為《指南》），為基層衛生工作者（包括營養指導人員）、無合并癥和并發癥的成人肥胖患者，為肥胖防控提供食養指導。
（肥胖合并其他急性或慢性病的患者或有并發癥者，建議在醫生或營養指導人員等專業人員的指導下，參考本指南設計個性化食養方案。）
隨著全球超重和肥胖率快速增長，肥胖作為一種慢性代謝性疾病，已經成為了威脅人類健康的嚴重問題。肥胖發生的根本原因是機體能量攝入大于能量消耗，肥胖防治需要抓住膳食營養和身體活動兩大關鍵因素。
《指南》以食養為基礎，依據現代營養學理論和相關證據，以及我國傳統醫學的理論和調養方案，提出成人肥胖患者食養的基本原則和不同地區食譜示例。
康來福，作為健康食材的精心挑選者與搬運工，始終懷揣著對大眾飲食健康的深切關懷，致力于為大眾帶來最優質、最健康的食材選擇。今天我們將依據《指南》，一起了解肥胖食養，看看華南地區成人肥胖患者的四季全天食譜。
01肥 胖
根據病因及發病機制，肥胖可分為單純性肥胖和繼發性肥胖。
中醫認為，肥胖屬本虛標實證，辨證涉及痰、濕、熱等病理因素，常兼夾痰濕、血瘀、氣郁等標實之證，其病位多在脾胃，與腎氣虛關系密切，并可涉及五臟。常見辯證分型為胃熱火郁證、痰濕內盛證、氣郁血瘀證、脾虛不運證和脾腎陽虛證。
02食 養 原 則
1.控制總能量攝入，保持合理膳食。
2.少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒。
3.糾正不良飲食行為，科學進餐。
4.多動少靜，睡眠充足，作息規律。
5.食養有道，合理選擇食藥物質。
6.安全減重，達到并保持健康體重。
03華南地區食譜示例
華南地區居民主食以大米為主，有喝湯的習慣，常吃新鮮蔬菜、水產品，口味偏向于清淡，部分地區嗜好辛辣。此系列食譜遵循成人肥胖患者食養原則，合理搭配華南地區特色食材，尊重本地區傳統飲食文化，保留特色飲食，并控制油、鹽、糖使用量。
春季食譜
食譜1
【早餐】
菠菜雞蛋湯面（菠菜50g，雞蛋25g，面條40g）
低脂牛奶（250mL）
【中餐】
紅薯飯（大米40g，紅薯100g）
胡蘿卜炒肉（柿子椒30g，胡蘿卜50g，豬瘦肉40g）
炒芥蘭（芥蘭100g）
西紅柿豆腐湯（西紅柿50g，豆腐30g）
【加餐】
橙子（200g）
【晚餐】
紅白飯（大米20g，紅米20g）
萵苣炒雞（雞肉40g，萵苣50g）
水煮白菜（白菜100g）
枳椇子蘿卜鯽魚湯（枳椇子【干】20g，白蘿卜80g，鯽魚30g）
【油、鹽】
全天總用量：植物油20g，鹽<5g
【注】
1、本食譜提供能量約為1200kcal，其中蛋白質558，碳水化合物170g及脂肪36g；宏量營養素占總能量比約為：蛋白質18%，碳水化合物55%，肪27%。
2、食譜中用到的食藥物質為枳椇子。
食譜2
【早餐】
雞蛋腸粉（菠菜50g，雞蛋50g，腸粉【濕】150g）
低磨牛奶（250mL）
【中餐】
米飯（大米60g）
清蒸鯇魚（鯇魚30g）
鹽水菜心（菜心100g）
冬瓜豆腐肉絲湯（冬瓜150g，豆腐50g，豬瘦肉20g）
【加餐】
蘋果（200g）
【晚餐】
黃白飯（大米25g，玉米碴【干】20g）
水煮油菜（油菜150g）
黑木耳蒸雞（木耳【干】10g，雞肉35g）
青椒炒牛肉（柿子椒100g，牛肉258）
白扁豆蓮子百合湯（蓮子【干】5g，百合【鮮】15g，白扁豆【干】8g，山藥【干】5g）
【油、鹽】
全天總用量：植物油19g，鹽<5g
【注】
1、本食譜提供能量約為1400kcal，其中蛋白質62g，碳水化合物202g及脂肪43g；宏量營養素占總能量比約為：蛋白質17%，碳水化合物56%，脂肪27%。
2、食譜中用到的食藥物質為百合、白扁豆、蓮子、山藥。
食譜3
【早餐】
雞蛋炒面（香菇【干】3g，雞蛋50g，面條【干】70g）
低脂牛奶（250mL）
【中餐】
米飯（大米75g）
青瓜炒肉（黃瓜100g，豬瘦肉30g）
綠豆芽炒雞（綠豆芽100g，雞肉30g）
魚頭豆腐湯（豆腐30g，魚頭100g）
【加餐】
柑（200g）
【晚餐】
粗糧飯（大米40g，燕麥30g）
蒸排骨（豬排骨25g，南瓜150g）
韭菜炒牛肉（韭菜140g，牛肉25g）
郁李仁粥（郁李仁3g，粳米20g）
【油、鹽】
全天總用量：植物油21g，鹽<5g
【注】
1.本食譜提供能量約為1600kcal，其中蛋白質69g，碳水化合物230g及脂肪48g；宏量營養素占總能量比約為：蛋白質17%，碳水化合物57%，肪26%。
2. 食譜中用到的食藥物質為郁李仁。
夏季食譜
食譜1
【早餐】
雞蛋炒粿條（雞蛋25g，米粉條【濕】90g，芥蘭50g）
低脂牛奶（250mL）
【中餐】
米飯（大米50g）
炒菜心（菜心100g）
蒸馬鮫魚（馬鮫魚50g）
冬瓜海帶湯（冬瓜150g，海帶【鮮】60g，豆腐40g）
【加餐】
火龍果（200g）
【晚餐】
雜糧飯（大米20g，紅薯80g）
木耳炒肉（苦瓜100g，豬瘦肉30g，木耳【干】5g）
白灼青菜（空心菜150g）
薏米粥（薏苡仁10g，綠豆【干】5g，百合【鮮】15g）
【油、鹽】
全天總用量：植物油18g，鹽<5g
【注】
1.本食譜提供能量約為1200kcal，其中蛋白質548，碳水化合物1778及肪34g；宏量營養素占總能量比約為：蛋白質18%，碳水化合物57%，肪25%。
2.食譜中用到的食藥物質為薏苡仁、百合。
食譜2
【早餐】
菜包子（面粉20g，大白菜20g）
牛奶沖麥片（低脂奶粉25g，燕麥片30g）
煮雞蛋（雞蛋50g）
【中餐】
米飯（大米80g）
豆角炒雞絲（長豆角100g，雞肉20g）
水煮芥菜（芥菜150g）
豆腐骨頭湯（豆腐30g，豬排骨20g，枸杞子3g）
【加餐】
橙子（200g）
【晚餐】
二米飯（大米30g，黑米30g）
青瓜炒肉（黃瓜100g，豬瘦肉20g）
清蒸桂花魚（桂花魚30g）
蒜蓉炒菜心（菜心100g）
荷葉冬瓜湯（荷葉【鮮】半張，冬瓜【鮮】90g）
【油、鹽】
全天總用量：植物油16g，鹽<5g
【注】
1.本食譜提供能量約為1400kcal，其中蛋白質628，碳水化合物203g及脂肪40g；宏量營養素占總能量比約為：蛋白質18%，碳水化合物57%，脂肪25%。
2.食譜中用到的食藥物質為枸杞子、荷葉。
食譜3
【早餐】
空心菜蒸河粉（牛肉50g，細米粉50g，空心菜50g）
低脂牛奶（250mL）
【中餐】
米飯（大米80g）
炒莧菜（莧菜150g）
佛手瓜炒蛋（雞蛋50g，佛手瓜100g）
黃骨魚豆腐湯（金針菇50g，黃骨魚20g，豆腐60g）
【加餐】
楊桃（200g）
【晚餐】
二米飯（大米30g，小米25g）
瘦肉炒茄子（茄子120g，豬瘦肉30g）
白菜炒鮮菇（杏鮑菇【鮮】30g，白菜140g）
白斬雞（雞肉20g）
決明子昆布綠豆粥（決明子*3g，綠豆【干】5g，昆布【干】5g，大米15g）
【油、鹽】
全天總用量：植物油24g，鹽<5g
【注】
1.本食譜提供能量約為1600kcal，其中蛋白質81g，碳水化合物242g及脂肪46g；宏量營養素占總能量比約為：蛋白質19%，碳水化合物57%，脂肪24%。
2.食譜中用到的食藥物質為決明子、昆布。
秋季食譜
食譜1
【早餐】
蒸腸粉（雞蛋258，腸粉【濕】110g，生菜50g）
低脂牛奶（250ml）
【中餐】
米飯（大米60g）
胡蘿卜蓮藕排骨湯（蓮藕30g，胡蘿卜100g，豬排骨15g）
清蒸馬鮫魚（馬鮫魚40g）
水煮大白菜（大白菜110g）
【加餐】
雪梨（200g）
【晚餐】
燕麥飯（大米30g，燕麥20g）
水煮紅薯葉（紅薯葉150g）
蕓豆炒牛肉（蕓豆【鮮】80g，牛肉40g）
羅漢果霸王花煲豬肺（羅漢果0.5個，豬肺1個，干霸王花1小捆，橘皮適量，生姜2片）
【油、鹽】
全天總用量：植物油19g，鹽<5g
【注】
1.本食譜提供能量約為1200kcal，其中蛋白質50g，碳水化合物175g及脂肪
36g；宏量營養素占總能量比約為：蛋白質16%，碳水化合物57%，脂肪27%。
2.食譜中用到的食藥物質為羅漢果、生姜、橘皮。
食譜2
【早餐】
白菜肉餃（面粉50g，大白菜25g，鮮山藥15g，玉米【鮮】15g，香蔥18，蝦米4g，豬瘦肉15g）
低脂牛奶（250mL）
【中餐】
米飯（大米50g）
黃豆芽炒瘦肉（豬瘦肉15g，黃豆芽100g）
蒸鵝（鵝肉25g）
西紅柿豆腐湯（西紅柿150g，豆腐50g）
【加餐】
鷹嘴桃（200g）
【晚餐】
米飯（大米20g）
煮玉米（玉米55g）
百合炒雞（西芹100g，百合【鮮】30g，雞肉20g）
炒上海青（上海青150g）
蒸魚（黃腳立30g）
山楂蘋果雪梨煲豬腱（豬腱子肉100g，蘋果80g，雪梨80g，山楂【鮮】2顆）
【油、鹽】
全天總用量：植物油21g，鹽<5g
【注】
1.本食譜提供能量約為1400kcal，其中蛋白質66g，碳水化合物206g及脂肪43g；宏量營養素占總能量比約為：蛋白質18%，碳水化合物56%，脂肪26%。
2.食譜中用到的食藥物質為山楂、百合、山藥。
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